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策划、撰文/草芽君
编辑/KY主创们
最近，我熬夜时总会一不小心刷到有关熬夜的可怕热搜——
#变丑是熬夜最低的代价#
#22岁女孩连续熬夜加班猝死#
#26岁女孩长期熬夜导致脑出血#
#男子每晚熬夜到3点查出胃癌#
#熬夜伤身不是说说而已#
这些热搜总会破坏我熬夜的愉快心情，让我焦虑得需要多看几集剧来压压惊。我明白，熬夜的危害大多不是危言耸听，可每次越是下定决心要改掉晚睡，越是不小心成了熬夜冠军。
总在熬夜的你，或许也好奇过，为什么早睡养生的道理听了万遍，白天全靠咖啡续命，可一到深夜就格外精神？今天我们就来聊聊：为何明明知道晚睡的危害，还会拖着不睡觉呢？有没有什么办法能改掉晚睡？
（剧透：有办法！答案就是：放弃改掉晚睡。）
熬到深夜不睡觉，竟是为了醒着休息？
大部分晚睡的人并非真正有睡眠障碍（Rametal.,2010），也没有迫不得已的外部原因，比如必须熬夜加班，而是明明到了计划睡觉的时间，仍然鬼使神差地拿起手机/电脑刷剧、打游戏、购物、刷短视频、刷社交媒体……
如果你也是这样，你很有可能是陷入了睡觉拖延（BedtimeProcrastination）。没错，天生不羁放纵爱拖延的人类，连睡觉都是能拖延的。
拖着不睡觉，是不知道晚睡的危害吗？不，事实上，睡眠拖延的人很清楚晚睡会使ta们在第二天感到疲倦、易怒、丧失活力，也知道自己会因为晚睡而自责和后悔，却仍然选择了故意拖延（Kroeseetal.,2014）。
既然对晚睡的危害如此人间清醒，拖着不睡觉，究竟是在图什么呢？
答案听起来有些匪夷所思：很多人晚睡，其实是为了能好好休息。
“白天的生活被填得太满，上班已经够辛苦了，回家还要做家务、陪老婆和孩子……每天最期待的，就是和老婆说晚安后一个人玩手机，一天就剩这么点时间属于自己能不被打扰地休息。”——Gary，男，35岁
睡眠基金会（SleepFoundation）对睡眠拖延的解释是——“由于日常缺乏自由时间，而决定牺牲睡眠来享受休闲时光。”睡眠拖延，正是因为我们太缺少自主、自由的休息了。
对大部分必须打工的普通人来说，当白天被绑架、自主休闲娱乐的时间被剥夺，便只能剥夺睡觉的时间，在深夜做自己的主宰，寻求生活的慰藉，重获被剥夺的自由。
晚睡，是无数当代年轻人对过度工作和丧失自主权的悄声反抗，也是在度过忙碌的一天后自我放纵的合理化（DeWittHubertsetal.,2014）——“为了生活我都已经这么辛苦了，难道还不值得晚点睡吗？”
晚睡是会上瘾的，让人不愿意戒掉，因为戒掉熬夜就像是戒掉了一部分的自我，丧失了一段甚至是我们最渴望、最珍视的休闲时光。
压力大、生活空虚、过度渴望自律，这些人更容易不小心成为熬夜冠军——
尽管晚睡在当代年轻人中相当普遍，可有些人会更难控制自己不晚睡。那么，哪些人更容易成为熬夜冠军呢？
1.工作生活压力大，且难以有效应对的人。
“压力太大，想多放纵一会儿，舍不得睡，醒来就要去打工了。”——Carrie，女，33岁
压力过大的人，很容易陷入僵化的应对方式（copinginflexibility），比如一味通过逃避来缓解负面情绪，而做不到直接解决生活的问题。在深夜多醒一会儿，就能多逃避一会儿现实的压力，牺牲睡眠以获得短暂的慰藉（Kroeseetal.,2016）。
2.感到生活空虚，缺少意义感的人。
“工作循环重复，又忙又无聊，经常觉得白天啥有价值的事都没干，不想睡是不愿意面对无所事事的一天又结束了。”——可乐，男，30岁
有些人感觉被生活推着前进，忙忙碌碌却看不到价值，这会使人产生强烈的空虚感（emptiness），一种空虚、缺乏意义的负面情绪状态。为了能够从空虚感中逃脱，人们会做出很多不健康的逃避行为，比如用晚睡来寻求抓住缺失的东西，让内心不要再那么“空”。
3.过度渴望自律的人。
“很想抵制住熬夜刷剧的欲望，可越逼自己早睡，越会控制不住地想着多看一集，结果就停不下来了。”——闷闷，女，27岁
过度渴望自律的人会非常努力地抵制欲望，但抵制后自我资源的消耗会使人更容易屈服于诱惑（Hofmannetal.,2012）。研究发现，白天抵制更多欲望（例如，想要享受休闲活动或吃垃圾食品）的人，会更严重地睡眠拖延（Kamphorstetal.,2018）。
深夜，通常正是人资源消耗严重，自控力处在最低点的时刻（Baumeister,2002），我们没法通过强迫自己更“自律”来改掉晚睡。
想改掉晚睡，你需要知道的关于「晚睡」的3个迷思与真相
越是压力大、空虚、过度渴望自律的人，晚睡的困扰往往也越严重。被晚睡困扰的人会迫切地想改掉晚睡，然而一些常见的误解，不仅会使改掉晚睡的行动变得无效，反而让情况变得更糟——
迷思1：早睡早起才健康，晚睡需要被彻底改掉。
真相：比起强制早睡，规律地晚睡更现实。
并非所有人都适合早睡早起。每个人体内都有自己的昼夜节律（circadianrhythm)，受到基因影响，有些人是天生更适应早睡的「早起鸟」型，有些人则是「夜猫子」型（Kühneletal.,2018）。
如果你本身就是更习惯晚睡的「夜猫子」型，强迫早睡并不会顺利，反而会让你睡得更加不规律。比如，你可能有时9点就睡了，有时却会熬到凌晨3点。频繁改变入睡时间会扰乱人体生物钟，导致内分泌失调紊乱，带来更糟糕的睡眠质量和精神状态（Kang&Chen,2009），还不如规律地晚睡来得靠谱。
迷思2：只要晚睡一次就有很大的伤害，必须看成“问题”改掉。
真相：偶尔晚睡没想象中那么可怕，夸大偶尔晚睡的后果伤害才更大。
Lichstein（2017）指出，37%的抱怨自己失眠症状的人并未真正达到“睡眠质量低下”的标准，但ta们的焦虑和抑郁水平却更高。相反，很多真正有睡眠障碍，却不把它看成问题的人，却能在情绪上不受失眠的影响。
有些人偶尔晚睡时会产生“今晚睡不着明天又要废了”之类的想法。事实上，偶尔晚睡并不会特别影响第二天的表现，反倒是把它看成是个严重的“问题”，让人有更多负面情绪，也更睡不好。
迷思3：关注晚睡的危害，能让人因为害怕而改掉晚睡。
真相：过度关注晚睡的危害会引发睡眠焦虑，让人更难入睡。
晚睡导致的睡眠不足确实会对我们的健康带来负面影响：导致体内激素和免疫功能紊乱，使人面临患糖尿病、肥胖、癌症、心血管疾病和精神疾病等风险（Irwin,2015）。
然而，人无法因为害怕就养成长期的健康生活方式。关注这些危害往往只是破坏了熬夜的乐趣，让原本快乐的熬夜变成焦虑的熬夜。过度关注晚睡的危害也会引发睡眠焦虑，让人陷入越焦虑就越难入睡的恶性循环。
改掉晚睡的关键：放弃改掉晚睡！
这不是一句玩笑。
首先，一味地对抗晚睡，会让你更容易晚睡。因为对抗晚睡会引发焦虑和挫败感，让我们更难顺利入睡。而研究发现，当人们采取一种接纳、不评判的态度友善对待晚睡时，忍不住熬夜的情况反而能得到缓解（Siroisetal.,2019）。
但u1s1，也不能放飞自我毫无节制地熬夜……那么，如果想要有更好的睡眠质量，该怎么办呢？其实，有一个非常有效的方法——让白天过得更充实。
一个充实的白天，能提升我们对生活的掌控感，让我们自然而然地享受到真正的高质量休息。以下是亲测有效的4个tips：
Tip1：在“迷你休息时段”微休息（micro-break）
无需等到周末或假期，我们每天都可以微休息——在工作中创造“迷你休息时段”，吃点零食、和同事聊聊、看两分钟可爱猫猫的视频……
研究发现，微休息能让人恢复被消耗的心理资源，增加积极情绪，从而在之后的工作中表现得更好（Kimetal.,2018）（小编：是不是感觉摸鱼更名正言顺了呢~）
Tip2：在午休时间好好放松一下吧
研究发现，10min的午睡对缓解疲劳、提升活力和认知表现最为有效（Brooks&Lack,2006）。不过，注意午睡不要超过30min，否则可能醒后会感到昏沉！此外，也可以试试午间静坐、冥想、听音乐，这些都能给人舒缓的感受（Sonnentagetal.,2017）。
Tip3：尝试有规律性地定期收拾房间
听起来有点反直觉，这不会让人更累吗？可事实上，定期收拾房间，清扫灰尘、扔掉不想要的东西、安置喜欢的生活用品……这些行为会让人觉得能控制（control）自己的生活，空间的有序反过来也能帮人重建内心的秩序，让我们对生活有更多控制感。
Tip4：培养工作之外的爱好
爱好能让我们看到一个工作之外更丰富的世界。在投入到爱好的过程中，我们的精神世界会更充盈，积累的经验和技能也能让人获得一种掌握（mastery）的体验，帮助我们恢复日常被消耗的能量（Sonnentagetal.,2017）。
（回复“休息”给knowyourself公众号后台，掌握更多关于好好休息的方法。）
事实上，当我们能够把白天过得更充实，获得这些高质量的休息体验，便会不再那么需要通过晚睡来重获缺失的自主感、控制感和生活意义感了。
毕竟，改变往往在不执着于改变时发生。美美睡上一觉吧，明天又是新的一天～
今日互动：你有晚睡的困扰吗？你有什么睡得香的小妙招吗？欢迎来评论区分享~
